Comment lutter contre les risques liés à la sédentarité durant le confinement ?

Dans le contexte de crise sanitaire que nous traversons, l’Anses a décidé de publier une adaptation de ses recommandations habituelles Elle s’est saisie le 31 mars 2020 pour la réalisation de l’expertise suivante : « évaluation des risques liés à la réduction du niveau d’activité physique et à l’augmentation du niveau de sédentarité en situation de confinement » lié à l’épidémie de COVID-19.

Rappel des bienfaits liés à l’activité physique

L’expertise de l’Anses précise, à la lumière des études sur le sujet, qu’une activité régulière est associée à une réduction de la mortalité précoce de 29 à 41 %. Par ailleurs, une activité physique régulière permet de diminuer les risques de surpoids, d’obésité, de complications cardiométaboliques, de diabète de type 2 et de plusieurs types de cancers. Puisque le confinement limite les déplacements liés aux nécessités de la vie comme les courses, les rendez-vous médicaux et autres impératifs du quotidien, il est  important de multiplier les occasions de bouger dans la journée, même au sein d’un espace confiné, afin de restreindre au maximum le temps passé en position assise ou couchée et la sédentarité. 

Quelles activités durant le confinement pour les plus de 65 ans ? 

“Chez les personnes de plus de 65 ans, la sédentarité augmente le risque de déminéralisation osseuse, pourrait accroître le risque de fractures ostéoporotiques et accélérer le déclin cognitif. (...)  A terme, l'activité physique semble contribuer au maintien de l’autonomie des personnes âgées”, précise l’expertise de l’Anses. Tout au long de la vie, l’activité physique permet de ralentir la perte osseuse et il est donc recommandé d’adapter nos activités à la période de confinement, afin de ne pas perdre ce bénéfice. Il est donc impératif de ne pas négliger l’activité physique durant le confinement et en particulier pour les personnes âgées. Toute activité physique régulière mais particulièrement la course et les sauts augmentent la densité minérale osseuse. La période de confinement exige un remaniement de nos habitudes, certes, mais ne doit pas signifier l’interruption de toute activité physique. En résidence seniors ou en maison de retraite, il est plus aisé de pratiquer une activité grâce aux jardins privatifs des établissements, aux salles aménagées à cet effet et aux cours de gymnastique dont les conditions ont été remaniées en fonction des consignes de sécurité durant l’épidémie de Covid-19. En effet, la plupart des établissements se sont organisés pour permettre tout de même certaines activités physiques en plein air, chacun son tour, afin que les résidents ne souffrent pas des conséquences néfastes de la sédentarité  durant le confinement. A domicile, cela demande un peu plus d’organisation et la réunion de certaines conditions mais il est également possible de veiller à rester actif. Les personnes qui disposent d’un jardin ou d’un espace ouvert peuvent y pratiquer même quelques minutes d’exercice physique par jour, ce qui est extrêmement bénéfique pour lutter contre la sédentarité mais aussi pour s’oxygéner. Même en intérieur, il existe de multiples façons de maintenir cette activité. Vidéos disponibles sur internet, application, corde à sauter, vélos d’appartement, appareils de cardio training, tous les moyens sont bons pour rester en forme et en bonne santé même à la maison. L’Agence nationale de sécurité sanitaire conseille aux personnes âgées en particulier de réduire le temps passé en position assise et de pratiquer en priorité des exercices visant à développer les capacités cardiorespiratoires, le renforcement musculaire, l’équilibre et la souplesse.

Toutefois, en présence d’un état fébrile, d’un doute de contamination au coronavirus ou à un autre virus comme la grippe, il est recommandé au contraire de cesser toute activité physique et de se mettre au repos afin de limiter les risques de diffusion du virus dans l’organisme et les complications. 

Prévenir le déclin cognitif

La pratique d’une activité physique quotidienne est non seulement très bénéfique pour la santé physique mais pourrait également jouer un rôle sur le déclin cognitif. En effet, l’inactivité impactant de manière significative l’appareil locomoteur et la  capacité musculaire, affecte le flux d’informations qui parviennent au cerveau. 

Ceci a pour effet de réduire encore la capacité motrice et d’accentuer la perte de masse musculaire. Cela représente un cercle vicieux dangereux qu’il convient de stopper le plus tôt possible. C’est l’une des raisons pour lesquelles, en période de confinement la pratique d’exercices de renforcement musculaire est d'autant plus recommandée. Même dans les instants de repos, il est recommandé de privilégier des activités considérées comme “mentalement actives” qui permettent d’entretenir la vigilance et les capacités cognitives. Il est  tout particulièrement conseillé de réduire le temps passé devant la télévision pour le remplacer au maximum par de la lecture, des jeux ou toute autre activité stimulante. “S’il n'existe actuellement pas de définition consensuelle des comportements sédentaires mentalement passifs et mentalement actifs, les comportements tels que regarder la télévision, être assis, écouter et parler en étant assis sont considérés comme « mentalement passifs », tandis qu’utiliser un ordinateur, lire des livres ou des journaux, tricoter ou coudre sont considérés comme « mentalement actifs »”, explique le rapport de l’Anses. 

Par ailleurs, toute activité physique ou mentale contribue à agir de manière positive sur le moral, diminue le stress et les tendances dépressives, favorise le sommeil et augmente l’appétit. Il a été démontré que la situation de confinement augmente le stress et l’anxiété. Or, le stress est connu pour affecter la quantité et la qualité du sommeil. 

Quel programme d’activités physiques pour les plus de 65 ans durant le confinement ?

Les recommandations de l’Anses pour les plus de 65 ans en période habituelle concernent essentiellement des exercices de cardio, de renforcement musculaire et de souplesse. 

• Activité physique cardiorespiratoire : au moins 30 min/jour d’intensité modérée ou 15 min/jour d’intensité élevée ou encore une combinaison d’activité physique d’intensités modérée et élevée, au moins cinq fois par semaine.

• Activité physique de renforcement musculaire : au moins deux fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs.

•  Activité physique de souplesse : au moins deux fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs.

Durant le confinement, il est recommandé de mettre un accent particulier sur les exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre et de répartir la durée d’activité quotidienne requise en série de 10 minutes tout au long de la journée. 

Quelle est l’attitude générale à adopter durant le confinement ? 

Durant le confinement, l’attitude générale à adopter pour les personnes âgées a été légèrement adaptée à la situation d’urgence actuelle. L’Anses recommande d’interrompre toutes les 30 minutes le temps passé en position assise, afin de faire une petite marche même de quelques mètres accompagnée de mouvements de type étirement ou élévation sur la pointe des pieds. Il est recommandé également de profiter du temps passé en position assise pour les combiner avec des exercices sollicitant les muscles. 

Même si le confinement est sur le point de connaître une touche de souplesse progressive à partir du 11 mai, il convient de rester prudent face au coronavirus et particulièrement pour les personnes âgées ou fragiles. Que l’on doive continuer à rester confinés ou que l’on puisse reprendre en partie ses activités quotidiennes, il convient d’adapter notre mode de vie et de suivre les recommandations énoncées notamment par l’Anses en multipliant les minutes d’activité physique, en restreignant au maximum les activités dites “passives” comme la télévision et en s’octroyant des moments de sport, de marche, d’exercice, au rythme de chacun, que l’on peut pratiquer même en intérieur.