Gym douce pour seniors : le guide complet

Qu’est-ce que la gym douce ?

La gym douce est une forme d’activité physique axée sur des mouvements lents et contrôlés, coordonnés avec une respiration profonde et régulière.

Les séances de sport intègrent souvent des exercices de stretching, des postures de yoga et des mouvements de renforcement musculaire légers pouvant être effectués debout, assis ou au sol. 

Parce qu’elle favorise le bien-être physique et mental, sans solliciter excessivement les muscles et les articulations, la gymnastique douce est particulièrement adaptée aux seniors. Elle permet notamment de prévenir les risques de déconditionnement et de perte d’autonomie souvent liés chez nos aînés, à un manque d’activité physique ou à une sédentarité prolongée. 

Les avantages de la gym douce pour seniors : bien dans son corps, bien dans sa tête

Si la gym douce est bonne pour le corps, elle l’est aussi pour l’esprit. Alliant harmonieusement activité physique et méditation, elle constitue une approche holistique qui permet de renforcer le corps et d’évacuer stress et anxiété.

Amélioration de l’équilibre et de la souplesse

Avec l'âge, les muscles et les os ont tendance à se fragiliser, ce qui peut entraîner une perte d'équilibre et de souplesse. La gym douce permet de contrer ces effets du vieillissement en proposant des exercices physiques adaptés.

Les exercices d'équilibre proposés lors des séances de gym douce, tels que le tai-chi ou le yoga, peuvent aider à améliorer la coordination et la proprioception, c'est-à-dire la capacité à percevoir la position de son corps dans l'espace. Ces exercices contribuent à réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

Les exercices de souplesse, tels que les étirements, peuvent aider à améliorer la mobilité des articulations et à prévenir les blessures.

Renforcement musculaire doux et sécurisé

Contrairement à des activités physiques plus dynamiques et intensives, la gym douce pour seniors s’appuie sur des mouvements lents et contrôlés, sans à-coups. Les exercices proposés sont adaptés aux capacités physiques des personnes âgées et permettent de renforcer les muscles, sans se fatiguer. Parce qu’elle mobilise différentes parties du corps, la gym douce permet aux personnes âgées de rester en actifs et en forme. Cette activité physique est d’ailleurs largement adoptée par les EHPAD et les résidences services dans le cadre du programme d’animations qu’ils proposent à leurs résidents. 

Exercices de gym douce pour débutants

Au sein des maisons de retraite, les séances sont souvent réalisées en groupe et supervisées par un coach sportif, un kinésithérapeute ou un ergothérapeute. Mais il est tout à fait possible de faire ces exercices chez soi, en regardant une vidéo d'entraînement ou en suivant un programme en ligne. La gymnastique douce ne nécessite que très peu de matériel. Vous pourrez donc reproduire tous les mouvements chez vous, à votre rythme.

Échauffements et exercices d’équilibre

Une séance de gymnastique douce démarre toujours par quelques exercices d’échauffement. Cet entraînement préliminaire permet de réduire le risque de blessure en préparant les muscles, les tendons et les articulations à l’effort physique à venir. Lors de cette première étape, vous pouvez faire plusieurs séries de petits exercices, à votre rythme et en douceur, par exemple : 

• - De la marche sur place,  

• - Des mouvements de rotation de la tête, des épaules, du tronc, des poignets et des chevilles dans les deux sens,

• - Des étirements légers des jambes, des bras et du dos. 

Commencez l’échauffement lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices. Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. 

Vous pouvez également pratiquer quelques exercices visant à améliorer votre équilibre tels que la marche en ligne droite, la marche talon-orteil, le lever de talon ou le lever de jambe. Pour assurer votre stabilité, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou rester à proximité d’un mur.

Assouplissements et renforcement musculaire

Après l’échauffement, place à l’action ! Les exercices d’assouplissement permettent de soulager les tensions musculaires, d’améliorer sa posture et de retrouver une certaine liberté de mouvements, notamment en cas de raideur dans la nuque ou de dos bloqué. Il s’agit principalement d’étirements qui peuvent être réalisés sur différentes parties du corps : cervicales, épaules, dos, jambes etc. Les étirements permettent d’entretenir l'élasticité des muscles et de réduire le risque de blessures. Contrairement aux étirements réalisés durant l’échauffement, les étirements effectués durant la phase d’exercice sont plus amples, plus intenses et durent plus longtemps.  

La gym douce insiste notamment sur le renforcement musculaire, qui permet de lutter contre la perte progressive de masse musculaire (sarcopénie) qui affecte bien souvent nos aînés. Il améliore également les performances physiques, limite le risque de chutes et contribue efficacement au maintien de l’autonomie. L’exercice physique est aussi très bénéfique pour la santé mentale. Parce qu’il déclenche la production d’endorphines, il fait naître une sensation de bien-être et d’apaisement.

Exercices de cardio 

La gym douce peut inclure des exercices de cardio adaptés visant à stimuler le système cardio-respiratoire sans surmener le corps. Les activités cardio, comme la marche rapide, les pas chassés ou l'aérobic à faible impact, favorisent la circulation sanguine et améliorent l'endurance. Dans le cadre de la gym douce, ces exercices contribuent à renforcer le cœur, à augmenter l'apport d'oxygène, et à promouvoir la santé cardiovasculaire.

Quelques conseils pour pratiquer la gym douce en toute sécurité

Afin que les séances de gymnastique douce se passent au mieux et que les bénéfices apportés soient optimaux, il convient de respecter quelques règles simples. 

Adaptez les exercices à votre niveau

La gymnastique douce est une activité physique adaptée à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Tout comme la durée des exercices, l’intensité des efforts fournis doit être progressive. 

Pour éviter les blessures et maximiser les bienfaits de la pratique, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ne vous sentez pas capable de réaliser un exercice, ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous. Vous pouvez également décider de réduire l'amplitude de certains mouvements ou les simplifier selon votre niveau de confort. 

N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant ou à votre gériatre si vous souffrez de problèmes de santé afin de garantir une pratique sécurisée et bénéfique.

Respirez de façon profonde et régulière

Pour obtenir des résultats, il est recommandé de pratiquer la gymnastique douce au moins trois fois par semaine, à raison de trente minutes par séance. Vous pouvez également vous entraîner plus souvent si vous le souhaitez.

Durant les séances, il est important de respirer profondément et régulièrement. Inspirez lentement par le nez avant d’effectuer le mouvement, en prenant soin de gonfler le ventre. Expirez tout aussi lentement, en vidant les poumons,  lorsque vous réalisez le mouvement. Concentrez-vous sur votre respiration pendant les exercices. 

Associée à des mouvements doux et fluides, la respiration en pleine conscience optimise l’apport d’oxygène dans l’organisme, réduit le stress et apporte un regain d'énergie. 

Participez à des cours et à des programmes adaptés

Vous souhaitez suivre des cours de gymnastique douce ? Deux options s’offrent à vous : 

• - Assister en présentiel à des séances d’exercices en groupe : Les clubs de sport et les centres de fitness proposent souvent aux seniors de la gym douce ou du yoga adapté. De même, certaines associations mettent en place des programmes d’activités physiques pour personnes âgées.

• - Réaliser des exercices à domicile en suivant des cours en ligne : Il existe de nombreux sites Web qui proposent des cours de gymnastique douce en ligne, adaptés à tous les niveaux de forme physique. 

Pratiquer régulièrement une activité physique adaptée est l’un des éléments clés du bien-vieillir. Yoga, tai-chi, qi-gong ou pilates…, n’hésitez pas à tester différents types de sport pour trouver celui qui vous convient le mieux. 

Si vous résidez en EHPAD, n'hésitez pas à participer aux séances de gymnastique douce organisées par l'établissement. Les maisons de retraite publiques et privées misent beaucoup sur des activités sportives adaptées pour favoriser le maintien de l'autonomie.

Enfin, si vous cherchez une maison de retraite correspondant à vos besoins, vous pouvez consulter, en toute liberté, l'annuaire des maisons de retraite en France que nous mettons à votre disposition.

Vous pouvez également contacter l'un de nos conseillers pour bénéficier d'un accompagnement personnalisé tout au long de vos démarches.

Un conseil ? Des questions ? Contactez-nous !

Par l'équipe rédactionnelle de Retraite Plus.

Publié le 16/01/2024