Que faut-il manger pour être en forme pendant l’hiver ?

Fêtes de Noël, sports d’hiver et cocooning sont autant de réjouissances que la nouvelle saison s’apprête à nous faire vivre. Mais le manque de luminosité, la grippe qui guette chacun d’entre nous et les carences fréquentes en vitamine D durant l’hiver peuvent nous priver d’un moral au beau fixe et nous gâcher les meilleurs moments. La recommandation principale des médecins : préparer l’hiver grâce à une alimentation adaptée et à certains compléments vitaminés permet d’éviter de nombreux tracas.

Renforcer l’organisme et les défenses immunitaires

Chaque aliment comporte vitamines et minéraux fondamentaux pour l’organisme, et c’est la raison pour laquelle les professionnels de la santé encouragent vivement une alimentation variée. Si l’on souhaite cibler nos apports quotidiens pour pallier les manques spécifiques dus à l’hiver, on commencera pourtant par privilégier certains aliments davantage concentrés en vitamines C et D, par exemple. 

Eviter grippes et refroidissements grâce à la vitamine D

Les rhumes et autres maux de l’hiver s’installent plus aisément lorsque certains nutriments nous font défaut et plus particulièrement dans le cas de carence en vitamine D. Plusieurs études ont en effet permis de montrer qu’une cure en vitamine D en préparation à l’hiver diminuerait considérablement les risques de contracter la grippe. En effet, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la production de macrophages qui fabriquent des antibiotiques produits par notre corps. Ces antibiotiques naturels ont la particularité de détruire les bactéries mais également les virus. Alors que certaines études ont permis de constater une plus faible efficacité du vaccin contre la grippe pour les personnes âgées de plus de 70 ans, cette protection naturelle peut s’avérer complémentaire. Si l'apport en vitamine D ne saurait en aucun cas remplacer la nécessité du vaccin contre la grippe qui permet chaque année de sauver des vies, il peut en renforcer l'action.

Par ailleurs, la vitamine D participe également à la fixation du calcium sur les os. Elle prévient ainsi l’ostéoporose et les fractures fréquentes chez les personnes âgées. 

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

La vitamine D étant principalement synthétisée par la peau grâce à l’action des UVB, elle nous fait souvent défaut durant les mauvais jours. Mais si la meilleure source de vitamine D reste le soleil, il est possible de la trouver dans l’alimentation. Certains poissons comme le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon ou le thon en boîte sont riches en vitamine D. Celle-ci se trouve aussi en grande quantité dans les huiles de poisson, l’huile d’olive et dans l’huile de foie de morue, très concentrée en vitamine D (250 µg de vitamine D pour 10 cl). On peut la consommer telle quelle ou sous forme de gélules si le goût est trop désagréable.

Le chocolat noir à forte teneur en cacao représente lui aussi un aliment particulièrement riche en vitamine D, en plus d’être bon pour le moral et le plaisir du palais. On recommande également le lait, les oeufs et les champignons. 

Quelles sont les apports de vitamines D nécessaires ?

L’Académie de Médecine Française a récemment préconisé des apports nutritionnels quotidiens se situant aux alentours des 30 µg par jour, ce qui est bien au-delà des 5 microgrammes habituellement recommandés en France pour les adultes. Si l’on ne parvient pas à la quantité requise par le biais de l’alimentation, on peut compléter par une cure sous forme de comprimés. Afin de connaître le dosage exact approprié, il est conseillé de demander conseil à un professionnel car il existe certaines variantes d’une morphologie à l’autre. Pour une prévention optimale, on peut ajouter une prise journalière de zinc sous la forme de complexe de minéraux. En effet, le zinc participe à la synthèse des protéines constituant les globules blancs et les anticorps. Il est particulièrement efficace contre les virus du rhume.

Le plein de vitamine C pour rester en forme pendant la grisaille

Indispensable avant l’hiver, rappelons que la vitamine C est notamment reconnue pour stimuler les défenses immunitaires, jouer un rôle important dans l’assimilation du fer d’origine végétale et ralentir le vieillissement cellulaire, grâce notamment à une puissante action antioxydante. Il est important de relever que les besoins en vitamine C sont supérieurs chez les sportifs, les fumeurs et les personnes âgées. Les sources principales de la vitamine C sont les fruits et légumes, avec une préférence pour certains d’entre eux comme les agrumes, le kiwi, la fraise, le poivrons, les épinards, le chou, le cassis  et le persil. A moins de souffrir d’une carence nécessitant un apport supplémentaire de vitamine C, il est possible de couvrir les besoins quotidiens en respectant l’injonction des cinq fruits et légumes par jour. Précisons que la vitamine C est sensible à l’oxydation de l’air et de la chaleur ainsi qu’à la cuisson. ll est donc recommandé de consommer rapidement les aliments et de les préférer crus ou le moins cuits possible. 

L’alimentation anti-déprime

En hiver, entre baisse de tonus, manque de luminosité et sorties moins fréquentes, les petits coups de déprime passagers ont tendance à nous menacer et plus particulièrement les personnes âgées et les femmes. Vu l’impact du moral sur notre état de santé général, mieux vaut tout faire pour remédier ou éviter ce mal-être aujourd’hui reconnu officiellement et connu sous le nom de “trouble affectif saisonnier”. Là encore, les poissons gras cités plus haut et les huiles végétales sont à privilégier. Grâce à une forte teneur en Oméga-3, ils aident à lutter contre le stress, favorisent le bon fonctionnement du système nerveux, tout comme le magnésium, et aident à la régulation du sommeil en activant la production de mélatonine par l’organisme. Le sélénium représente également un oligo-élément fondamental qui permettrait de lutter contre le stress et d’éviter agressivité et déprimes. On en trouve principalement dans la noix du Brésil, mais aussi dans les champignons, l’ail, l’oignon, le chou, les brocolis, l’orge, la viande rouge, les tomates et les fruits de mer. Le chocolat noir représente également un très bon anti-déprime à ne surtout pas bannir de notre alimentation. 

Lutter contre les kilos de l’hiver

Conditions climatiques, changements d’habitudes de vie, sédentarité, troubles affectifs saisonniers et comportements alimentaires déraisonnables sont autant de mauvaises raisons de prendre du poids durant l’hiver. Si les températures hivernales nous poussent à opter pour des mets chauds, lourds et rassurants, il est possible de les adapter. Les soupes de légumes offrent l’occasion de multiplier vitamines et apports essentiels tout en se faisant plaisir durant l’hiver. Si l’on souhaite tout de même consommer certains plats plus gras, essayons de réduire les quantités, de déguster plutôt que d’ingurgiter et de les consommer en journée et non en soirée. Lutter  contre le blues hivernal nous évitera également les fringales compulsives et le manque d’activité physique.

Si, en hiver, nous avons davantage tendance à la sédentarité, rappelons que, bien couverts, nous n’avons pas de raison de craindre les températures hivernales, pour autant qu’il ne s’agisse pas de pics extrêmes. Il est conseillé de continuer à pratiquer une activité physique au rythme de chacun qui permettra de digérer plus facilement, de garder la forme et la ligne, de retrouver le sourire et le sommeil ainsi que de stimuler défenses immunitaires et fonctions de l’organisme.